武術

武術基本功

時間:2013-3-10 9:39:29  作者:中華氣功大全網  來源:www.gptpqx.live  查看:4169  評論:0
  (一)頭頸練習  
    頭部是全身的中樞,是控制全身肢體動作的司令部,同時又是專門控制身體平衡的分析器官所在地。頸部則是頭與身體的聯系部位.頭是一切的主帥,同時在技擊近戰中頭部迅猛、突然地攻擊對方頭面、胸、腹等部位,能起到巨大威力。但頭又是最薄弱的部位之一,在實戰中經常是被攻擊的主要目標。所以對頭頸的訓練課十分重要。通過訓練才能增大脖頸的活動幅度,提高頸項部位的柔韌性、靈活性和協調性,增強頭部穩定很抗擊打能力。頭頸練習主要有轉頸、仰頸、繞頸三種。
    1.轉頸:保持身體姿勢不變的情況下,頭向左、右轉動。分慢轉和快轉兩中。慢轉時看清目光所掃過的物體;快轉,則在頭轉到位時,兩眼直視,采用定眼法立即盯住一個目標。注釋片刻后再轉向另一側。
     轉頸能擴大視線范圍,再套路運動中,眼隨手動好快速甩頭亮相,都是通過轉頸完成的。做的好,能提高運動員的精氣神。  
    2.仰頸:保持身體姿勢不變的情況下,用力向下低頭和向后仰頭。
     仰頸時可用頭前額攻擊對方頭面、胸、腹等部位。
    3.繞頸:以頸根為圓心,頭頸水平轉動。
     繞頸能較好躲避對方的攻擊。
    青少年練習時應該注意:①轉頸時保持頭部正直,防止歪斜。②防止僵硬和閉眼。
   
     (二)眼睛練習
    眼是身體唯一視覺器官,眼法再武術運動中十分重要。在實戰中主要用眼來看清對手以及對手的戰略和戰術并判斷距離等。同時,眼神還能起到威脅和迷惑對方的作用。再武術套路中,如能正確、合理地運用眼法,就會使動作增添活力與生氣,起到“畫龍點睛”的效果 ,體現武術的神韻。另外,眼睛也是幫助身體維持平衡的重要器官。
    眼睛有注視、隨視等多種。
    1.定眼注視法
    定眼法是兩眼圓瞪,定視正前方與眼等高的目標,眼神好似將目標看穿似的練習方法。定眼練習法有兩種,一種是用清水一盆,目視水底欲穿。幾分鐘后,用收向眼潑水,而眼珠直視不眨;另一種是早晨瞪視初升旭日,晚間定視明月。
   定眼法練久了可使目光像獅虎鷹猿一樣威猛銳利。
    2.晃眼法
    晃眼法是保持身體和頭不動,兩眼圓睜,眼珠先向左側平行移動,通過眼角向左注視一目標片刻,然后再頸眼珠向右側平行移動,再通過右眼角注視一目標片刻的方法。
    3.隨眼法
    兩腳平行開立與肩寬,雙手抱拳于腰間,然后左拳變成掌,直臂在體前逆時針繞環一周至頭頂上方時甩臂、抖腕、亮掌架舉再頭頂上方;雙眼從左拳變掌時始一直盯著左掌,隨左掌繞至左側平,左臂抖腕同時向右快速轉頭,注視右方,靜止片刻然后轉頭前視,同時左掌變拳收手腰間;右勢動作相同,繞轉方向相反。
    青少年練習時注意:①思想集中,呼吸自然,身體放松②定視時間逐漸加長:晃視,隨視速度逐漸加快。③練習后閉目休息和遠視放松。

     (三)肩臂練習
    在武術運動中肩臂的動作是上肢技法的關鍵,是進攻和防守的重要手段。武術四大技擊法:踢、打、摔、拿中,“打”和“拿”就是直接運用手臂動作來完成的,而且“踢”與“摔”一般也要右肩臂動作的配合才能較好地完成。
    肩、臂練習是以增加肩關節的活動范圍和穩固性為主要練習內容。其練習可以增強肩臂肌肉、韌帶德柔韌性、協調性和靈活性,發展力量。主要有以下練習方式。
1.前壓肩
    兩腳開立,身體前俯、雙臂伸直,向前扶住與胯等高德物體,利用身體上下振動或持續性向下用力,其力作用于肩部,使肩關節伸展。
    2.后壓肩
    雙手后伸,十指交叉,身體前俯,同時兩臂用力向后上方振動。也可由幫助練習者一手推腰,一手握住其雙手,幫助用力壓肩。還可采用耗壓法。
    3.臂繞環
    臂繞環是以肩為圓心,直臂在體側或體前沿立圓形路線掄動。分單臂繞環、雙臂繞環。其動作比較簡單,練習時,可以向逆時針、順時針方向繞動。雙臂交叉繞環較難,其動作是:雙手直臂上舉開始,在體側豎直平面內一手向前一手向后不停繞動。
    青少年練習時應該注意:①練習時保持手臂伸直。②臂繞環時注意掄臂方向,保持手臂沿豎圓繞動。③。繞環時以腰的左右轉動帶動臂發力。

    (四)手型
    手型是指手掌、五指的形狀。武術許多上肢技法,最終都是通過手型來完成的,其作用效果也因手型不同而大不一樣。另外,手型也時體現各拳種風格特點的重要標志之一。
    1.拳型:五指卷握稱為拳
    拳的種類很多,主要分為實拳和虛拳兩大類。
   
    (1)實拳:拳心緊握的拳稱為實拳

    一為平拳(又稱四平拳、方拳等)
    平拳是四指并攏向掌心卷握,拇指屈扣于食指和中指第二指節上而成。
    平拳實用于沖、打、砸、架等技法。多在長拳類拳術中出現。

    二為螺絲拳(又稱螺形拳)
    螺絲拳是按小指、無名指、中指、食指的次序,依次向手心卷握,拇指屈扣于食指和中指第二指節上,拳面成螺旋形斜面而成的拳。
    螺絲拳多用于崩、鉆、炮、橫等技法中,是形意拳拳型。

    三為鳳頭拳(又稱鶴頂拳)
    鳳頭拳是由四指并攏向掌心卷握,中指第二指節尖凸出拳面,拇指扣壓于中指第三節上而成的拳。
    鳳頭拳多用于點、頂等技法。多是南拳、戳腳、六合門的拳型。

    四為封眼拳
    封眼拳是由四指向掌心卷握,拇指屈壓于拳眼上而成。
    封眼拳實用于沖、擊、砸等技法。多是少林類拳術的拳型。
  
    五為單珠拳(又稱鬼頭拳)
    單珠拳是在平拳基礎上,將食指尖屈扣于指根,使第二指節突起,凸出拳面,拇指尖扣壓于中指第二節與食指指甲上。
    單珠拳實用于頂、戳、點等技法。多是南拳的拳型。
   
    實拳的要求:拳腰握緊、拇指扣壓也要緊;手腕要挺直,防止屈腕和翹腕。

    (2)虛拳:拳心虛空的拳總稱為虛拳
   
    一為端杯手(又稱頂心拳)
    端杯手是由中指、無名指、小指并攏卷屈于掌心,拇指與食指屈扣成蟹鉗狀,虎口圓撐而成的拳型。
    端杯手實用于點、頂、沖、掐、扣等技法。多是醉拳拳型。
    其要求卷屈指要緊,拇、食指要扣,虎口外撐,以食指的屈節尖為力點。

    二為羌子拳(又稱半把攥、崩手、梗手)
    羌子拳是由四指并攏,第三、二指節向里屈扣,緊貼第一節指根,拇指屈扣壓于食指根,手心平直而成的拳。
    羌子拳實用于頂、點、插、擊等技法。多是戳腳拳型。
其規格要求:屈指扣節要緊,指根挺直與拳背成一平面。

    三為空心拳(又稱半握拳)
    空心拳是由四指并攏向掌心彎曲。拇指屈壓于食指與中指屈節上,拳心虛空,似握著一橢圓形小球的拳。
    空心拳實用于各種手型、手法變化。技擊實用肘“虛握實擊,落身成拳”,出擊的爆發力剛猛、集中。
    其規格要求:拳要松握,手心虛空。
   
    2.掌型:五指與掌伸直,稱為掌
    (1)柳葉掌(又稱蝴蝶掌)
    柳葉掌是由四指并攏、挺直,拇指屈扣于虎口并夾緊,似柳葉形而成的掌。其規格要求手掌、手指要挺直,拇指屈扣要緊。多以掌刃、掌根和四指尖為力點,勁貫指尖。
    實用于拍、擊、穿、砍、削、劈等掌法。多是長拳類掌型。
    (2) 螺絲掌
    螺絲掌是由五指伸直,向中指、掌心裹卷,指尖向掌背翹仰,掌心微合,成螺旋形的掌。其規格要求掌、指、仰挺而裹合,虎口微合緊。多以掌刃以腕根為力點。
    實用于抓、拿、采、鉆等技法。多是陳式太極拳掌型。
    (3)扇形掌
    扇形掌是由五指并攏,自然伸直,手心微凹,成扇形而成的掌。其規格要求掌、指自然伸直,掌心微凹而蓄。多以掌心以腕根微力點,勁貫指尖。實用于拍、擊、穿等掌法。多是通背拳掌型。


    (4)圓形掌(又稱形意拳)
    圓形掌是由五指自然分張,拇指外展,食指微上翹,拇指微向里裹合,虎口張圓,其余三指微屈向上,掌心凹蓄,成球面形而成的掌。其規格要求指節舒張,掌型圓合,虎口張圓。多以掌刃、掌根為力點,勁貫指尖。
    實用于劈、托、壓、掖、蓋等技法。多是形意拳掌型。

    (5)八卦掌
    八卦掌是由四指伸直,向手背面挺仰,拇指自然微向外展,與食指成90度,虎口撐圓,掌心微凹而成的掌。其規格要求掌、指節自然伸直外展。多以掌刃及指根處為力點、勁貫指尖。
    實用于挺、推、扣、抓等掌法。多是八卦掌掌型。
   
   
    3.鉤型:手指尖抓攏,屈腕回扣稱為鉤。
    (1)五指鉤(又稱吊手、鶴頂手)
    五指鉤是由先拇指和小指端捏攏,再食指與無名指捏攏,然后中指抓捏于食指、無名指上,五指端抓攏后,再屈腕向內彎勾,成鉤形。其規格要求鉤尖撮緊,腕節彎勾要扣。多以鉤尖為力點。
    實用于刁、抓、頂、扣等鉤法。多是長拳、太極拳鉤型。
    (2)二指鉤(又稱鳳眼鉤)
    二指鉤是由拇指和食指端抓攏,中指、無名指和小指彎屈,撮貼于掌心,屈腕向內彎而成的鉤型。其規格要求拇指和食指捏緊,曲腕要扣。多以鉤尖為力點。
    實用于抓、拿、鎖、扣等鉤法。多是陳式太極拳的鉤型。
    (3)三指鉤(又稱撮子手)
    三指鉤是由拇、食、中指指端抓攏,中指、無名指和小指彎屈于大拇指魚際處,手腕向內彎勾而成的鉤型。其規格要求拇、食、中三指抓捏要緊,屈腕要扣。多以鉤尖為力點。
    實用于扒、點、刨、撩、撞等鉤法。多以戳腳、螳螂拳的鉤型。


    4.爪型:五指張開或并攏。第三、二指節屈扣或伸直,稱為爪。
    (1)龍爪
    龍爪是由四指并攏挺直或微屈,指尖向上仰翹;拇指伸直,虎口張開,腕節向下傾屈。掌心凹含。其規格要求指挺而仰翹,手腕內扣。多以爪尖為力點,勁貫指尖。
實用于抓、撲、探等爪法。多以長拳類爪型。  
    (2)虎爪
    虎爪是由四指張開,第三、二指節屈扣,拇指伸直或屈扣,腕節向后仰屈,掌心前突而成的爪。其規格要求指節張屈而扣,腕節塌而屈。多以爪尖為力點。
    實用于推、拍、抓、扒等爪法。多以南拳、象形拳爪型。
    (3)鷹爪
    鷹爪是由四指并攏,第三、二指節向內屈扣,拇指跟節外展,第三指節向內屈扣,虎口撐圓,掌心凹空而成的爪。其規格要求指節屈而扣,虎口張而圓,掌心凹而空。多以爪尖為力點,勁貫指尖。
    實用于抓、擄、擒、扣、鎖等爪法。多以南拳、長拳、鷹爪拳爪型。
   
   
    5.指型:以一、二或三指伸直,其余指屈攏,稱為指。
    (1)金剛指(又稱金剛鉆)
    金剛指是由食指挺直,中指、無名指、小指卷屈于掌心,拇指扣壓于中指、無名指第二指節上而形成的指型。其規格要求食指挺,握指緊,腕節直。多以指尖為力點。
    實用于點、戳、鉆、刺等技法。多以少林類點穴法指型。
    (2)劍指
    劍指是由食指、中指并攏挺直、其余三指向掌心彎曲,拇指扣壓于無名指、小指節上,手心曲孔而成的指型。其規格要求劍指挺直,屈指空握。多以指尖為力點。實用于點、刺等指法。多是劍術指型,故稱劍指。
    (3)鳳尾指(又稱劍指)?
    鳳尾指是由食、中兩指并攏挺直,無名指、小指和拇指第一、二節扣于指根,虎口夾指而成的指型。其規格要求劍指挺直,屈指扣緊。多以指尖為力點。         實用于點、刺等指法。多是劍術指型。
    (4)追風指(又稱黃蜂刺)
    追風指是由食指挺直,中指、無名指、小指并攏,第三、二指節彎屈扣貼于指根,拇指屈扣于食指節根而成的指型。其規格要求食指挺、握指緊。多以指尖為力點。
    實用于點、戳、刺等指法。多是南拳類指型。
    (5)金剪指(又稱剪刀指、蛇指)
    金剪指是在劍指的基礎上將食指、中指分開而成。其規格要求直指挺直,屈指空握。多以指尖為力點。
    實用于點、叉、戳、刺等指法。多以南拳類指型。
(五)手法

    手法是上肢技擊方法的總稱。包括拳法、掌法、勾法、爪法、指法、肘法六種。

    1.拳法
    (1)沖拳
    沖拳是一種以拳面為力點,拳由里向外直線伸出的拳法。其方法是:兩腳開立,與肩同寬,雙手握拳,收抱于腰間,雙肘向后夾緊。頭正、挺胸、收腹、塌腰、腰胯稍向右擰轉同時左拳內旋直線向前沖出,拳心向下,高與肩平;右拳沖擊的同時左拳外旋收回。雙眼平視前方。沖拳分為前沖、側沖、上沖等。
    沖拳主要用于快速打擊對方。其特點是力量大、速度快、應用范圍廣。
    青少年練習時應注意:①沖出和收回時,肘部一定要靠緊身體,擦肋而行。②沖拳時手臂要放松,拳要沖到頂點的瞬間快速發力,同時拳握緊。③收和沖要一拉一打配合用力,同時完成。應避免先收后沖。④左右沖拳應打在一個點上。
    
    (2)架拳
    架拳是拳臂從下向上橫加于頭側上方的技法。其動作規格是:并步抱拳,右拳經腹前向上翻轉,上架在頭右上方。拳心斜向上。左拳上架時,右拳回收,抱于腰間。
    架拳主要用于架擋從前、側方向擊來的進攻。
    青少年練習時應注意:以拳和小臂為力點,上架要到頂點的瞬間快速翻轉拳和小臂。
       
    (3)劈拳
    劈拳是從上直臂弧形向下劈擊的拳法。其動作方法是:兩腳開立抱拳,身體稍向左轉,同時右臂向左下伸直,當身體向右回轉的同時,右臂在體前沿順時針方向掄拳至右側平舉,拳心向前,拳眼向上,成立拳。右拳收回,左拳同法,方向相反。
    劈拳用于劈擊對方頭、肩和向握進攻的手、腳等。
    青少年練習時應注意:①手臂在掄動過程中肩臂要放松,同時體會以腰帶動掄臂協調用力。②拳劈至水平時拳頭握緊,同時發力。
    
    (4)撩拳
    撩拳是直臂由下向前上弧形撩擊的拳法。其動作方法是:左腳向前邁,步成一定步型;同時,右拳直臂經下向前撩擊,拳與腹部等高。撩拳根據撩擊方向分為前撩擊、側撩擊和后撩擊。
    撩拳主要用于攻擊對方檔、腹等部位。
    青少年練習時應注意:①撩擊時手臂要直,高不超過肩,低不過腹。②正撩拳力達拳眼和拳心,反撩拳力達拳輪或拳背或拳心。 
       
    (5)砸拳
    砸拳是以拳背或拳輪為力點從上向下屈伸性砸擊的拳法。其動作方法是:右臂直臂上舉,以拳背或拳輪為力點從上向下屈臂砸擊。根據砸擊方向,分為前砸拳,側砸拳和配合掄臂進行的掄砸拳,以及配合震腳擊響的砸拳震腳。
    砸拳在實戰中主要用于砸擊對方進攻的手、足或砸擊對方身體某部位。
    青少年練習時應注意:①砸擊時要沉肩,翻轉手臂要快速有力。②配合震腳時要拳腳同時完成。
        
    (6)貫拳
    貫拳是以拳眼為力點,自下而上斜弧形橫擊的拳法。其動作方法是:并步抱拳,左腳向上邁步成一定的步型;同時,右拳經后向外向體前斜上方橫擊。臂微曲或伸直。拳心斜向下。高于頭平。左勢方法相同。另外兩手同時貫擊為雙貫拳,又稱雙峰貫耳。
    貫拳主要用于從側面攻擊對方頭側部(耳、太陽穴)。
    青少年練習時應注意:①以拳眼為力點。②以轉腰帶動臂發力。  
(7)抄拳(又稱勾拳)
    抄拳是以拳面為力點,從下向上屈臂弧形抄擊的拳法。其動作方法是:左腳向外邁出,成一定的步型;同時,右拳直臂向下,再屈臂向體前斜上方抄擊。拳面向上,拳心向內,高與胸平,眼看右拳。左勢動作方法相同。
    抄拳主要用于攻擊對方下顎、胸、腹等部位。
    青少年練習時應注意:①肩臂要松活。②注意運用蹬地轉腰的力量。
    
    (8)栽拳
    栽拳是以拳面為力點,從上向下,屈伸旋臂栽擊的拳法。其動作方法是:左腳向外邁出,成一定的步型;同時,右拳屈臂上舉,從頭側向前下方有力栽擊,手臂伸直,拳面向下。左勢動作方法相同。
    栽拳主要用于攻擊跌撲在地的對方的頭、胸、腹等部位。
    青少年練習時應注意:①先屈肘提拳,再借助轉腰之力向下栽擊。

    
    2.掌法    
    (1)推掌
    推掌是以掌輪或掌根為力點由內向外伸出推擊的掌法。其動作方法是:兩腳開立與肩同寬,雙手成掌收于腰間,掌指向下,掌心朝前;微向左轉腰轉胯的同時右拳翻轉旋臂直線向前推擊成立掌,左掌推出。推掌根據方向分為前推掌、側推掌。雙手同時為雙推掌,其兩掌根相對時為蝴蝶掌。
    推掌主要用于攻擊對方頭面、胸等部位。
    青少年練習時應注意①掌接近頂點時再翻轉手臂發力。②借助擰腰轉胯之力。③肘不要外翻,肘臂要擦肋而行。④回收和前推要協同用力,同時完成。
    
    (2)亮掌
    亮掌是掌臂自下擺至上,抖腕翻掌成亮架勢的掌法。其動作方法是:兩腳開立與肩同寬,雙手叉腰式抱拳。右手上舉至左肩成立掌,然后在體前沿逆時針方向擺至頭右上方時迅速抖腕翻掌,臂微屈,掌心斜向上方,掌指向左。頭向左看,眼看左方。
    亮掌主要用于擋駕前、側方向來的進攻。
    青少年練習時應注意:①掌臂繞擺要快、脆,抖腕翻掌和轉頭要同時完成。②眼隨手動。

    (3)穿掌
    穿掌是以掌尖為力點,從下向上或協商,屈伸性穿擊的掌法。其動作方法是:兩腳開立與肩同寬,兩掌收于腰間,掌指向前,掌心向上。稍向左擰腰轉體,右掌直線向前穿出,掌心斜向左上,掌指向前,高于頭齊。稍右轉體從右掌上面穿出左掌,同時右掌收回。根據穿擊方向分為前穿掌、左右穿掌。
    穿掌主要用于穿擊對方眼、喉等要害部位。
    青少年練習時應注意:①掌指要用力挺繃。②穿擊要快速有力。③穿掌與回收同時完成,應避免先收后穿。

    (4)撩掌
    撩掌是以掌根為力點,從下向上直臂弧形擺動撩擊的掌法。其動作方法、作用及注意事項均與撩拳相同,只將拳變為掌。
   
    (5)挑掌
    挑掌是以掌拇指側為力點,由下向上弧形擺動,撩擊的掌法。其動作方法是:并步站立,雙手成掌垂于體側。左腳向外邁步成一定的步型;同時,右掌以拇指側朝向體前、向上挑擊;左臂后擺至體后,拇指側向下。眼看右掌。重復練習時,右掌向前,左掌向后,立圓輪擺后,再做右挑掌。左勢動作方法相同,動作相反。
    挑掌主要用于跳開對方進攻的手或腳,或用于挑擊對方的檔和上體。
    青少年練習時應注意:①兩臂成一直線掄動。②兩臂掄動要圓活,借助轉腰之力使挑擊迅速有力。③注意協調連貫。
 (6)劈掌
    劈掌是以掌根,掌刃為力點,由上向下直臂弧形下擺劈擊的掌法。其動作方法是:兩腳開立,雙手叉腰;右手變掌直臂經左側,向上向右弧形劈擊;掌刃向下,掌心向前,高與肩平,跟隨右掌。左勢動作方法相同,只方向相反。根據劈擊的方向不同,劈擊可分為正劈掌、側劈掌、斜劈掌和輪劈掌。
    青少年練習時應注意:①肩臂要圓活。②要借助腰腹的力量加快、加大劈擊的速度和力量。

    (7)按掌
    按掌是以掌心掌根為力點由上向下或斜向下屈伸性按擊的掌法。其動作方法是:并步抱拳,左腳向外邁步,成一定步型,同時右掌變拳,向左膝前橫掌按壓,掌心向下,小指側向外,高與左膝平,眼看右掌。左勢動作相同,方向相反。根據按擊方向可分為前按掌、側按掌、斜壓掌等。
    按掌主要用于攻擊對方腹部或擋開對方向握攻擊的肢體。
    青少年練習時應注意:①掌法和步法變換要連貫、協調。②借助轉腰之力加大按擊力量。
    
    (8)插掌
    插掌是以掌根為力點,從上向下(或斜下)屈伸性插擊的掌法。其動作方法是:并步抱拳,左腳向外邁步,成一定步型;左拳變掌,在左腳邁步的同時向體前平穿,掌心向上,掌指朝前,高與肩平;成步型同時,右拳變掌,向體前下方插擊;左掌翻轉下按于右臂窩處。左勢動作方法相同,方向相反。根據插去的方向不同可分為前插掌、側插掌、斜插掌、下插掌、倒插掌等。
    青少年練習時應注意:①掌臂要挺直,防止屈腕和翹腕。②借助轉腰之力進行插擊。


    3.勾法
    (1)撩勾
    撩勾是以鉤尖為力點,由下向上或由前向后撩擊的勾法。其動作方法及作用與撩拳相同,只將拳改為勾。參見撩拳。
    青少年練習時應注意:①肩要松,臂要直。②在撩臂過程中應翹腕,檔撩到位時應屈腕發力。
  
    (2)撞勾
    撞勾是以勾背為力點從內向外沖撞性的勾法。其動作方法是:兩腳開立,與肩同寬,雙手抱拳于腰間;左拳變勾,以勾背向前直臂撞擊,高與肩平,勾尖向下;左勾收回的同時右勾向前撞擊。
    撞勾主要用于攻擊對方頭、胸、腹等部位。
    青少年練習時應注意:①勾體要緊,屈腕要用力。②其余注意事項與沖拳相同,參加“沖拳”。


    4.爪法
    (1)推爪
    推爪是以爪根為力點,從內向外屈伸性推擊的爪法。其動作方法是:兩腳開立,與肩同寬,雙手成爪置于腰間;左爪向前快速平直推出,同時身體稍向右轉;稍向左轉體的同時收左爪推擊右爪,爪心向前,高與肩平。
    推爪主要用于攻擊對方頭面、胸等部位。
    青少年練習時應注意:①借助轉體之力推爪。②爪體用力掌緊。

    (2)掏爪法
    掏爪是以爪指為力點,由里向外伸出掏擊的爪法。其動作方法是:左腳向外邁開成一定步型,同時右爪直接向體前方掏擊。爪指、爪心向上,高與胸平。左勢動作方法相同,方向相反。
    掏爪主要用于攻擊對手頭、胸、肋、檔等部位。
    青少年練習時應注意:①掏擊時,爪指要繃緊。②體會借助轉腰之力。

    (3)托爪
    掏爪是以爪心或虎口側為力點,從下向上屈伸性托擊的爪法。其動作方法是:并步抱拳,左腳向左邁出成左弓步,同時左拳變爪,爪心向上,虎口朝前,屈肘向左上托;右拳變爪,爪心向下,按至與胯平。左勢動作方法相同,方法相同。
托爪主要用于攻擊對方鄂、喉部,或托檔對方進攻的手、足等。青少年練習時應注意:①上托時要垂肘,爪指要繃緊。②屈肘上托要借助轉腰之力。

    (4)撲爪
    撲爪是以爪心、爪指為力點,立爪屈伸性向前或前下方撲擊的爪法。其動作方法是:并步抱拳;左腳邁步成左馬步等步型;同時左拳變爪屈肘上舉至與頭齊后,向前下撲擊,爪心向前,虎口朝上;右拳變爪向前上推撲于左肋前,爪心向下,虎口朝前。右勢動作方法相同,方向相反。
    撲爪主要用于攻擊對方頭面、胸腹等部位。
    青少年練習時應注意:①撲擊爪指要繃緊。②借助轉腰之勁發力。

    (5)摟爪
    摟爪是以爪指為力點,從外向里或從里向外圓弧形摟擊的爪法。其動作方法是:并步抱拳,左腳向左邁步成左弓步,同時左拳變爪前推,爪心向前,爪指朝上;右拳變爪平推至左肋部;緊接著右腳上步成右虛步(或弓步、半馬步),同時左爪翻爪向內摟只腹前,爪心向內;右爪經后向外和向前平摟,爪心向左,爪指朝前,虎口朝上。向右做時方向相反,左右爪動作交換。
    摟爪主要用于攻擊對方勁及摟抱、摟摔對方。
    青少年練習時應注意:①肩肘要圓活。②借助轉腰之勁發力。


    5.指法
    (1)點指
    點指是以指尖為力點,從里向外短促而由彈性點擊的指法。其動作方法是:手握成指型,指尖繃緊,迅速短促而有彈性地向前后、左右、上下等方向的假想目標點擊。
    點指主要用于攻擊對方身體的薄弱部位及穴位。
    青少年練習時應注意:①指型要握緊,指尖繃勁。②動作快速有力,富有彈性。③點指動作要借助轉腰之勁發力。

    (2)戳指
    戳指是以指尖為力點從里向外旋轉戳刺的指法。其動作方法與沖拳相同,將拳變為指型即可,根據戳擊方向分為正戳指、側戳指、反戳指。
    戳指主要用于攻擊對方薄弱部位及穴位。
    青少年練習時應注意:①指型握緊,指尖繃緊,手腕挺直。②借助轉腰之勁發力。

    (3)穿指
    穿指是以指尖為力點,從下向上或協商方屈伸性穿擊的指法。其動作方法及注意事項與穿掌相同。
    穿指主要用于攻擊對方面、喉等部位。

    (4)插指
    插指是以指尖為力點,從下向上或斜下方屈伸性插擊的指法。主要用于攻擊對方撲跌在地的身體薄弱部位及從下方進攻肢體的薄弱處。


    6.肘法
    (1)掃肘
    掃肘是以肘尖、小臂為力點,水平橫掃的肘法。其動作方法是:并步抱拳,左腳向左邁以大步,左轉體成左弓步。轉體邁步同時左手不動;右臂曲肘抬平(大小臂齊平),拳心向下以肘部為力點向左平掃于胸前;右腳上步,右轉體成右弓步,同時右臂收抱腰間,左臂同上法向右平掃至胸前。掃肘一般用于橫擊對方頭部和上體兩側。
    青少年練習時應注意:掃肘要借助擰腰轉胯的勁力。

    (2)頂肘
    頂肘是以肘尖為力點,由里向外直線頂擊的肘法。其動作方法是:并步抱拳,左腳向左橫出一步,身體左轉成左弓步。同時左臂曲肘抬平置于胸前,右拳變成掌,肘要抬平,右掌貼緊左拳面,雙臂同時用力向左側推頂,眼向左看。右勢動作方法相同,方向相反。
    頂肘主要用于打擊對方胸、腹部位。
    青少年練習時應注意:①肩部要松沉。②借助腰腿的力量進行頂擊。
  
    (3)挑肘
    挑肘是以肘尖、小臂為力點由下向上或前上方挑擊的肘法。其動作方法是:并步抱拳,左腳向左邁步,左轉體成左弓步的同時,右臂大小臂折疊,以肩為軸向轉體后的身體前方,由下向上挑擊。肘與肩平,小臂在大臂正上方,拳心向頭側。右勢動作方法相同,方向相反。
    挑肘一般用于打擊對方下顎部。
    青少年練習時應注意:①挑擊時要借助腰胯轉動之力。②大小臂折疊要緊。

    (4)格肘
    格肘是以肘或小臂為力點,小臂豎立,肘略低于肩部,保持大小臂角度,以肩為軸,使小臂豎立體側向體前或由體前向體側格撥的動作。有內(體前)格時,轉腕,拳心向內;向外(體側)格撥時,轉腕,拳心向外。
    格肘一般用于防守,格撥開對我頭、胸部的攻擊。
    青少年練習時應注意:①格擊時要旋轉小臂。②拳高不超過頭頂。③稍借助轉腰之力。
六)腰腹

      腰腹處于身體的中間部位,起到聯系上下,協調全身的重要作用,同時也是全身勁力完整統一的關鍵所在。所以武術運動對腰腹的聯系非常重要,要求很高。通過練習,可以增強腰腹部主要肌肉群的柔韌性、彈性和力量,加大腰腹屈展、擰轉等活動幅度,為學練武術打好基礎。

  
    1.俯腰
    (1)前俯腰
    前俯腰是直腿站立,以腰為轉折點,上體向下盡量俯壓,以增大腰部前屈幅度的方法。其動作方法是:并步(或開立步)站立。雙手十指交叉。掌心向下,上身向前下俯屈,雙手掌盡量下按貼近腳面或地面,身體上下振壓片刻后,雙手分開,向后抱住兩腳跟腱部,使胸、面盡量貼近或貼緊腿部,靜止持續一定時間再起身。

    (2)側俯腰
    側俯腰的動作方法是:并步或開立,上體向左(或向右)擰轉90度,再向前下俯屈,雙手盡量貼近兩腳外側地面。
    青少年練習時應注意:①膝關節要挺直,防止彎曲。②振壓或耗壓交替進行。


    2.擰腰
    側擰腰的動作方法是:開立步直體站立,兩臂下垂,上身向右擰轉,左腳向右腳后橫插一步成左倒插步,同時兩手變掌從左向右環繞平擺成側立掌,高與肩平;頭向右轉目視右掌。右勢動作方法相同,方向相反。擰腰能增加腰部左右擰轉的幅度。
    青少年練習時應注意:①上身要保持豎直。②擰轉腰幅度盡量大。③以擺臂促擰腰。

   
    3.甩腰
    甩腰的動作方法是:兩腳開立與肩同寬,兩手直臂平行上舉,掌心向前,指尖朝上;以腰、髓關節為軸,上身先向前屈俯,然后向后仰甩,雙手隨之前后甩動。這是增強腰腹前后展屈的彈性練習。
    青少年練習時應注意:①臂、腿伸直。②幅度由小到大,速度由慢到快。③動作要由彈性。


    4.涮腰
    涮腰的動作方法是:兩腳開立,上身向左前俯90度,兩臂向左前方平伸,掌心向下。以腰為軸,上身與兩臂向前、向后,向右、向左翻轉一圈。這是增強腰腹水平翻轉的能力。
    青少年練習時應注意:①以腰胯為軸心。②幅度速度由小到大。③翻轉涮動盡量保持在水平面進行。④頭暈時可深蹲片刻。


    5.翻腰
    (1)轉翻腰
    轉翻腰的動作方法是:兩腳開立,上身稍前傾,左腳向右腳后橫插一步,成倒插步;同時左手屈肘擺至右胸前,右手向右上方直臂擺舉;兩臂隨翻轉立圓掄擺一圈至水平位與肩平。右翻腰動作相同,方向相反。翻腰能增強腰部左右翻轉的能力。
    青少年練習時應注意:①身體翻轉時以腰為軸。②兩腳以掌為軸輾轉。③身體盡量保持水平。
   
    (2)仰翻腰
    仰翻腰的動作方法是:并步垂臂開始,上身向右側后斜仰,左腿微屈,重心移至左腿,右腳向左前上步伸直,同時左手屈肘擺置于右胸腋處,右手向右后上方直臂伸舉,掌心向上,頭向右后仰轉,眼視右手。然后在保持身體位置的情況下,身體向左擰轉180度,左側身前傾;同時以左腳跟、右腳掌為軸,向左擰轉180度,成左跨步;兩手隨轉身擰轉,擺動成立圓。向右擰轉動作相同,方向相反。
    青少年練習時應注意:①仰翻擰轉時要以腰胯為軸。②保持身體位置不動。


    6.下腰(又稱橋)
    (1)手下腰(又稱手橋)
    手下腰的動作方法是:兩腿開立與肩同寬,兩手直臂上舉,掌心向前。上身以腰為軸,向后下仰彎,,兩手順勢向身后落下,撐地成橋形,兩手指對向兩腳跟。眼看兩手間地面。下腰能增加腰胯后屈幅度及柔韌性。
 青少年練習時應注意:①下腰時呼吸自然,不能憋氣。②腰要弓,腰胯要挺,腿膝要撐,兩腳跟著地。③初練習時應有人托腰保護,或者背對墻壁站立,兩手后撐墻壁慢慢向下。④逐漸增加成橋形的時間和手足間距離。

    (2)肘下腰
    肘下腰是在手下腰的基礎上,兩臂屈肘向下撐地成橋形。抬頭,眼視地面或腳跟。
    青少年練習時應注意:撐地的肘、手、臂與腳跟在地上成一直線。其他與手下腰相同。

    (3)跪腿下腰
    跪腿下腰是在手下腰的基礎上,兩腿屈膝向下跪撐地面,成橋形。抬頭,眼看兩手間地面。
    青少年練習時應注意:腳面蹬直著地,跪地的膝、腿、足與手在地面成一直線。其他與手下腰相同。


   

     (七)腿腳

    拳諺講“手是兩扇門,全憑腳打人”。可見腿腳在武術技術中的重要作用。腿腳不僅是支撐身體、維持平衡的主要肢體,而其活動范圍廣,力量巨大,所以受到拳家的普遍重視。腿法的要求是:行動時抬腿輕若鴻毛,落地時穩如泰山,起腿攻擊要快若驚鴻,停步時要固若磐石。這些只有通過嚴格的腿部功法練習才能達到。青少年朋友應該特別注意腿腳的練習。
    通過腿部功法鍛煉,可以提高髖、大小腿及足部肌群、肌腱與韌帶的柔韌性、靈活性、穩固性、協調性、彈性和力量,同時可以增加大髖、膝、踝等關節的屈伸、旋轉、擺合等動作的幅度,為學練武術打下堅實基礎。

    1.壓腿
    壓腿分為身體反復振動的動力性振壓和身體前俯至最大限度靜止的靜力性耗壓兩種。
   
    (1)正壓腿(又稱中壓腿)
    正壓腿動作方法是:一腿直立支撐身體;另一腳提起向前,腳跟擱在與腰等高的物體上,腳尖回勾。雙手扶壓在背壓腿膝蓋上,然后上體塌腰向前傾壓,或雙手抱握腳掌用力回拉,上身塌腰向前傾壓,以頭、鼻尖、下頜等部位碰觸腳尖。
    正壓腿還有低壓跟高壓兩種形式。
    低壓法(又稱吻靴)是將背壓腿伸直放于地面,另一腿曲膝,上體向前俯壓。高壓法是將被壓腿置于與頭等高的物體上進行下壓。
    青少年練習時應注意:①保持身體正直,不得屈斜。②被壓腿一定要挺直,不得彎屈。支撐腿腳,垂直向前。③用力要適中,不宜過猛,以防止拉傷肌肉和韌帶。④耗壓幅度以腿酸痛或能忍受的極限為度。⑤髖要回收,不得放髖。
    
    (2)斜壓腿
    斜壓腿動作方式與正壓腿相同,只是身體先向被壓腿方向轉體,然后在向前斜傾下壓。根據被壓腿防止位置分低、中、高三種形式。也有振壓和耗壓兩種方法。
    青少年練習時應注意:斜身傾壓,要求腰、胯要擰轉,其他與正壓腿相同。
       
    (3)側壓腿
    側壓腿的動作方法是:一腳指腿支撐,將另一腳根側向擱于物體上。上身以肩傾先向被壓腿內側倒壓。根據被壓腿所擱高度分低、中、高三種形式。低壓時另一腿要屈膝。分振壓和耗壓兩種方法。
    青少年練習時應注意:①支撐腿腳與被壓腿垂直。②身體要側向倒壓。
  
    (4)后壓腿
    后壓腿的動作方法是:背對擱腳物,一腿支撐身體,一腿向背后直腿后伸舉起,腳面繃直,反擱于物體上,上身向后正方仰屈,振壓,頭向后仰。
    青少年練習時應注意:兩腿要挺直,胯要松,支撐腿全腳著地。
2.搬腿
    (1)正搬腿
    正搬腿分屈膝和直腿兩種。屈膝搬腿動作方法是:一腿直立支撐,另一腿屈膝提起,用同側手屈肘摟抱膝節脛骨處,另一手抱握腳背(或腳掌),挺胸塌腰,雙手用力將腿拉靠近身體。
    直腿搬腿的方法是:一腳直立支撐,另一腿向前上方挺膝蹬直,腳底向上,另一側手用力將腳向額前上方拉搬,腳尖對一額側。

    (2)側搬腿
    側搬腿的動作方法是:一腿獨立支撐,將另一腿用同側手搬住腳跟從側向上伸直腿,拉靠近身體,支撐腿側手向上亮掌或抓住物體幫助穩定。
  
    (3)后搬腿
    后搬腿的動作方法是:上身前俯,雙手直臂撐扶訓練物,一腿直腿支撐身體,另一腿向后伸直,由幫助練習者托膝向身后正上方搬舉,上身和頭向后抬仰。
    青少你那練習時應注意:支撐腿要挺直,被搬腿除后搬要崩腳尖外,均勻緊腳尖正向上舉。


    3.控腿
    控腿是一腿支撐,另一腿抬起,懸空一段時間的技法。其動作方法是:身正、塌腰,一腿挺直支撐,另一腿繃直或勾緊腳尖;雙手叉腰或扶住物體幫助穩定身體。根據抬腿的方向,分為前控腿、側控腿和后控腿。根據抬腿的高度又分平控腿和高控腿兩種。
    青少年練習時應注意:①保持身體正直,防止歪斜。②被控腿要收胯。③懸空時間以所能抬住的最大限度為度。④訓練后注意放松。
   

    4.劈腿
    (1)豎劈叉
    豎劈叉的動作方法是:兩腿在地上前后分成以直線,前腿勾腳尖,退后側貼地;后退崩腳尖腿前側著地。雙手側撐地扶體側地面,或兩臂側平舉。也可以抱拉前腳掌,向前俯身。眼向前看。
    青少年練習時應注意:①劈叉的高低根據腿部肌肉、韌帶的柔韌水平而定,不能急于求成。以免拉傷肌肉損傷髖關節。②練習時應先以手支撐物或地面再慢慢將腿劈下。③保持兩腿前后伸直。④可用高壓腿和弓步壓腿做為輔助練習。

    (2)橫劈叉的動作方法是:上身前俯,雙手撐扶在地面上,然后兩腳以腳內側貼地向左右側劈開成直線貼于地上,雙手撐扶地面或側平舉。也可向一側倒身,身體靠貼腿面。也可上體前俯,全身貼伏于地面,雙臂伸直搬住腳掌。
    注意事項與豎劈叉相同。
   

    5.踢腿
    (1)正踢腿
    正踢腿的動作方法是:雙手側平舉成立掌,左腳上步,前移重心的同時右腳勾腳尖,直腿向正前上方擺踢,然后原路返回腳尖點地;右腳上半步,前移重心踢左腿。左右交替進行。
    青少年練習時應注意:①踢腿時頭要上頂,身體保持正直,稍向前傾,應避免前俯后仰,雙臂左右撐住不能搖晃,支撐腿要直。②上踢腿腳尖要勾緊。③髖關節注意回收,不能放胯。④落地要輕,

    (2)斜踢腿(又稱十字腿)
    斜踢腿動作與正踢腿相似,只將擺腿的擺踢方向改為斜向異側肩方向,其他動作要求與正踢相同。

    (3)側踢腿
    側踢腿的動作方法是:側向直體站立,兩臂側平舉成立掌,右腳經左腳前向左側上步,左腳勾腳尖向左側正上方踢,腳掌心向上,腳尖向右,同時左臂屈肘回擺于右胸前成立掌,右臂直臂向上撐于頭上,掌心向上,掌指向左;左腳回落,腳尖點地,兩臂回撐左右平舉,右腳再上步踢左腿。踢右腿時動作相同方向相反。 注意事項與正踢腿相同。

    (4)后踢腿
后踢腿動作方法是:兩臂側平舉成立掌,左腳上步,右腳直腳勾腳尖前擺過腰;順下落之勢向后踢起,頭與上身順勢后仰,眼仰視前上方;右腿自然原路回落,腳尖點地。右腿上步,同法踢左腿。左右交替進行。
    青少年練習時應注意:①先向前預擺,然后順勢后踢。②踢腿時上體向后仰起。③后擺腿不可過于彎屈。④后踢時腳面要繃直。

    (5)里合腿
    里合腿的動作方法是:并步直體站立,兩臂側平舉,右腳向左前上步,前移重心的同時左腳回扣,直腿向左前上擺起,順勢向里合,經前向右側落下,腳尖點地,左腳向右前上半步。同法踢右腿里合。左右交替進行。
    里合腿主要用于防守對方對我上體的進攻或攻擊對方頭部。
    青少年練習時應注意:①身體保持正直,不能搖晃。②擺動腿與支撐腿不能彎曲。③雙手側撐穩定,不能搖擺。④擺踢幅度盡量大,腰要靠近身體。⑤里合腳掌可與異側手掌在正前擊響。⑥踢擺腿不能直接踢向異側。

    (6)外擺腿
    外擺腿動作方法是:并步直體站立,兩臂側平舉,左腳向左前上步,前移重心的同時,右腳扣腳先向左前擺起,順勢經前向右側外擺,落地腳尖點地。右腳向右前上步,同法踢擺左腿。左右交替進行。
    外擺腿主要用于防守對方上體的進攻或側面攻擊對方頭部。
    青少年練習時應注意:①山體正直,兩臂撐直,上體和手臂不能搖擺。②髖關節先合后開,踢擺腿不能直接向側踢擺,要有一個外擺的過程。③外擺腿時可用雙手在臉前,或一手在側面與腳面擊響。

    (7)彈腿
    彈腿的動作方法是:并步肢體站立,雙手叉腰或背手。左腳上半步,直腿支撐;右腳繃腳尖,大小腿折迭,屈膝上提,當膝與腰平時以腳背為力點挺膝蓋,腿迅速向前水平方向用力彈踢,高與胯齊。右腳落步,前移重心的同時踢左腿。左右交替進行。
    彈腿可用于攻擊對方檔、腹部,高踢時可攻擊對方下頜。
    青少年練習時應注意:①上體保持正直。支撐腿要穩。②彈擊腿腳尖繃緊,腳指回抓。③彈擊要迅猛。④立胯或收胯彈擊。⑤先屈后彈,防止直腿撩擺。

    (8)蹬腿
    蹬腿動作方法與彈腿相同,只將繃腳尖改為勾腳尖,以腳背為力點改為腳跟為力點。
    蹬腿主要用于攻擊對方檔、腹部或下肢部位。
    練習時注意事項與彈腿相同。

    (9)側踹腿
    側踹腿動作方法:雙手叉腰,右腳向左前橫邁一步微蹲。上身稍向右側傾斜,右腿直立支撐,左腿屈膝提起,扣腳,以腳跟或腳外側為力點,用力向左側上方蹬踹,高與肩平。左腿落步同時向左轉體180度成左交叉步型,然后同法蹬踹右腳。左右交替進行。
    側蹬踹根據踹擊高度不同,可攻擊對方身體格部位。
    青少年練習時應注意:①直背立腿、支撐腿要穩,踹擊的腿法要先屈再直線踹出。②踹擊同時左、右臂上撐下按配合發力。⑤眼持踹擊方向。

    (10)前掃腿
    前掃退是一腿以腳掌支撐,另一腿直腿,以小腿前側為力點,腳掌貼地有外向前圓環掃擊一周的腿法。其動作方法是:左腳向右腿后直腿橫插一步,右腿微屈成倒插步;雙掌同時向左,向上,向右圓弧形擺成側立掌,右臂伸直,左掌屈肘置于右腋前。頭向右轉,眼看右方。兩腳以腳掌為軸,向左后轉體180度,兩臂順勢擺成側掌,左稍高、右稍低,重心偏右;上身繼續向左擰轉,重心前移,左腿屈膝提腳跟,以腳掌為軸,向左擰轉,右腳掌貼地,腳尖內扣,直腿迅速向前掃轉一周;掃轉捅死,左掌經胸前上撐,右掌經前向后變勾后撩,眼隨體轉隨視。
前掃腿主要用于攻擊對方支撐腿。
    青少年練習時應注意:①掃轉時保持上身正直。②以擰腰轉體之力帶動掃轉腿。③重心始終保持在左腳掌上,不能晃動。④掃轉腳面貼住地面,不得抬起。

    (11)后掃腿
    后掃腿是一腿屈膝以前腳掌為軸,雙手扶地,另一腿腳掌貼地以腳跟或小腿后側為力點,直腿向后側掃轉一周的腿法。其動作方法是:并步站立,右腳下振,左腳上步雙掌前推,成弓步雙推掌;雙掌直臂先向左預擺,然后向右胯下扶地,以左腳掌為肘身體向右擰轉,同時,右腳尖內扣,腳掌貼地,直腿向后迅速掃轉一周。
    后掃腿主要用于攻擊對方下肢支撐腿。
    青少年練習時應注意:①擰腰、扶地、甩胯、轉體等動作要連貫協調,一氣呵成。②右腳掌在掃轉過程中始終貼地而行,不得離開地面。




    (八)步型

    步型是下肢站立動作的定型姿勢。中國武術流派眾多,格流派均有自己的步型。最常見的步型有弓步、馬步、虛步、仆步、歇步等五種,另外還有坐步、丁步、并步、錯步、交叉步、橫檔步、坐盤步、跪(蹲)步、半馬步等步型。

    1.弓步
    弓步動作規格是:兩腳前后開立,前腿屈膝大腿成水平或接近水平,后退蹬直,腳尖內扣,上體正對前方。眼平視前方。前腿要如弓箭之弓一樣繃上勁,后腿如箭一般挺直。左腳前弓為左弓步,右腳前弓為右弓步。
    青少年練習時應注意:①頭要正、挺胸、塌腰、合胯。②前后兩腳左右距離與髖關節相等,大約30公分。③兩腳在那個要貼地,五指抓地,應防止腳跟拔起,腳掌翻開。④初學者多做靜力練習(成弓步靜止不動),逐漸進行行進性左右交替練習。
   
    2.馬步
    馬步動作規格是:兩腳平行開立,腳掌貼地,腳尖稍內扣,屈膝下蹲至兩大腿水平。兩腳間距為本人三個腳掌長度。
    青少年練習時應注意:①要頭正、挺胸、塌腰、直身、收臀;應防止身體前俯,臀部后突。②重心落于兩腳中間。③應防止兩腳尖外撇。④兩膝垂直線不得超過兩腳尖。
  
    3.虛步
    虛步動作規格是:兩腳前后開立,后腳外展45度,屈膝坐蹲,其大小腿夾角約大于90度;前腳面繃直稍內扣,虛點地面,膝微屈,重心落在后腿上;挺胸塌腰,眼向前平視。左腳在前叫左虛步,右腳在前為右虛步。
    青少年練習時應注意:應防止重心前移和后腳跟提起等錯誤現象。
   
    4.仆步
    仆步的動作規格是:兩腳左右開立,一腿全蹲,大小腿貼緊,全腳掌著地,膝與腳尖外展約45度;另一腿伸直,腳尖內扣;挺胸塌腰,身體正直或前傾。左腳仆直成左仆步,右腿仆直為仆步。
    青少年練習時應注意:①兩腳掌貼地不可拔跟,不能跪膝。②仆直步腳尖盡量內扣。③初學者可利用身體上下振動之力將髖關節壓開以仆步高度。
  
    5.歇步
    歇步的動作規格是:兩腿前后站立,屈膝全蹲,前腳全掌著地,腳尖外展;后腳前掌著地,大小腿重疊。臀部坐于后小腿接近腳跟處。左腳在前為左歇步,右腳在前為右歇步。
    青少年練習時應注意:①挺胸塌腰,兩腿貼緊。②應防止兩腿松開下蹲等錯誤。
   
    6.坐盤
    坐盤的動作規格是:兩腿交叉站立,屈膝下坐,一腿腳面與腿外側貼地,另一腿屈膝跨于貼地腿上,臀部坐于地面,身體稍向前俯。左腿在前為左坐盤,右腿在前為右坐盤。
青少年練習時應注意:①要挺胸塌腰,兩腿要緊盤相貼。②上身要前俯,應防止向后仰體。

    7.丁步
    丁步的動作規格是:兩腿屈膝半蹲,一腳全掌踏地,另一腳懸提,腳面懸直向下,腳尖虛點于另一腳的內側。左腳尖點地為左丁步、右腳點點地為右丁步。
    青少年練習時應注意:①要頭正、挺胸、塌腰、收臀。②腳面繃直,腳尖點地。
  
    8.半馬步
    半馬步是在馬步基礎上,身體左轉,重心右移。左腳外撇約45度;頭向左轉,眼視左前方;重心分配為前三后七。左腳為左半馬步,右腳為右半馬步。
    青少年練習時應注意:①挺胸、塌腰,兩腿蹲平。②重心分配得當,防止混淆。




    (九)步法

    步法是下肢運動變化的動作方法,是武術各種動作變化的關鍵。武術中要求步要靈、快、穩,這樣才能維持平衡,在出擊中要做到虛實相間,進退得法,出擊準確。
   
    1.上步
    上步的動作方法是:一腳向前一步或半步后成一定步型。
    上步后常伴隨進攻技法,如上步沖拳等。
    青少年練習時應注意:①上步要輕靈穩健。②上步要一次到位,做到規范標準。
   
    2.跟步
    跟步的動作方法是:一腳向前上一步,另一腳隨后跟上半步或一步,落在前腳后面。
    跟步多是形意拳配合手法的步法,如跟步崩拳等。它能增強上步進攻力量和威力。
    青少年練習時應注意:①上體正直,跟步穩健。②前腳上和后腳跟節奏分明,連接緊湊。
  
    3.退步
    退步的動作方法是:一腳向后退半步或一步,或兩腳依次后退。
    退步主要用于防守對方進攻。

    4.撤步
    撤步的動作方法是:一腳向后退半步或一步,另一腳隨之向后撤半步或一步,停落在后腳前。
    撤步主要配合沖拳,格擋等手法,用于退守,并在退守同時能伺機反攻。
    青少年練習時應注意:①退、撤要分明。②要有伺機反攻的意識。

    5.交叉步
    交叉步是兩腿側向交叉走步。其動作方法是:一腿向另一腿前面交叉,側面邁步稱為邁步走;一腿向另一腿后面側向插步為偷步走。
    交叉步主要用于閃避對方的正面攻擊,并從側面進攻對方。

    6.倒插步
    倒插步的動作方法是:兩腳開立,重心移至一腿支撐,另一腿向支撐腿后橫邁一步,前腳掌著地,腳跟踮起,支撐腳全腳著地,腳尖外撇,膝部屈弓。左腳在前,稱為左交倒插步,右腳在前,稱為右倒插步。
    倒插步攻擊中多用于側向偷步,轉身鞭拳攻擊對方、   
    青少年練習時應注意:①要擰身、挺胸、合胯。②兩腿交叉虛實分明。

    7.行步
    行步的動作方法是:兩腿微屈(或半蹲),兩腳快速、連續地向內側前方弧形行走步。順時針右弧形走時,左腳尖微內扣,右腳尖微外撇;逆時針向左弧形走時,右腳尖微內扣,左腳尖微外撇。
    行步是佯攻性技法,避實就虛,邊線進攻。
    青少年練習時應注意:①挺胸立背,擰腰裹胯。②行步平穩、輕快,步幅均勻,重心平穩無起伏。

    8.八卦步
八卦步的動作方法是:側對圓心,并步站立屈膝稍蹲或半蹲;兩腳沿圓圈行走,里腳直進,外腳上步扣腳,兩腳平起平落,似擦地面而行;上體含胸拔背,擰腰坐胯。眼平視圓心。
    八卦步主要是避實就虛,尋找戰機,乘虛而入。
    青少年練習時應注意:①要頂頭、擰腰、坐胯。②行步時,圈要圓,步要順。③兩腿裹扣,腳心空含,五趾抓地。④行走過程中重心平穩,防止起伏。⑤初學時速度由慢到快,姿勢由高到低,時間逐漸加長。

    9.三角步(又稱騎龍步)
    三角步的動作方法是:并步抱拳,左腳向右前方上步,腳尖外撇屈膝,右腿屈膝前跪,腳跟提起,身體對右前弓。上體左轉,同時右腳經前向左前方繞上一步,腳尖內扣,屈膝,左腿屈膝跪腿,腳跟提起,眼向左看。左腳向左側上步成左弓步。右勢相同,左右腿動作交換。
    三角步主要用于避實就虛,從側面攻擊對方。是南拳常用步法。
    青少年練習時應注意:①步法靈活穩健。②動作連貫圓活。③重心平穩,防止起伏。

    10.踏步(又稱振腳)
    踏步的動作方法是:并步站立,一腿屈膝上提,支撐腿屈膝下蹲的同時全腳掌用力向地面踏擊。
    踏步主要用于助威、助勢或踏對方腳面。
    青少年練習時應注意:①下振借助蹲身之勢。②全腳掌著地。

    11.擊步
    擊步的動作方法是:并步叉腰,左腳向左側直腿點地。左轉體,身體前傾,右腳提離地面,左腳隨即蹬地向前上跳起,右腳迅速以腳內側在空中碰擊左腳跟。碰擊后右腳先落地,左腳再前落或側點步。右勢動作相同,方向相反。
    擊步用于攻擊對方下部,或解脫對方2對自己下部的威脅。長拳套路中多作為跳躍動作助跑之用。
    青少年練習時應注意:①身正、挺胸、提氣。②縱跳、碰擊、落步要連貫。

    12.躍步
    躍步的動作方法是:一腳蹬地踏跳,向前騰跳,另一腳隨勢向前擺跳。落地時踏跳腳腿落于后,擺躍腿落于前。落地可成仆步、弓步等步型。
    躍步主要用于快速接近隨訪,施展攻擊。
    青少年練習時應注意:①跳躍時盡量高、遠。②落步要輕、穩。




    (十)平衡

    平衡是一腿懸起,另一腿獨立支撐體重的靜止性動作。平衡可分為持久行平衡和非持久性平衡兩種,其動作簡單,造型優美,但對肌肉力量、平衡能力要求較高,掌握起來難度較大。穩健優美的平衡動作可以提高武術運動的形象美,給刃美與力的享受,增加武術運動的活力。扎實的平衡功夫對懸起腿施展腿法,進行攻守變化,發揮威力至關重要。
    通過平衡練習,能提高腰、腿的穩定性,并增強其控制力,能磨練青少年的毅力,培養克服困難的能力。

    1.提膝平衡
    前提膝平衡動作規格是:一腿直立支撐,另一腿屈膝向前上提,膝高過腰,小腿內扣斜垂,腳面繃直。
    提膝主要用于防對方對自己的檔、膝、腿等部位的進攻,還可用于防守反擊。
    青少年練習時應注意:①身體正直,挺胸立腰,支撐腿成側斜站立,五趾抓地。②初練者如站立不穩時,提起腿可先貼于支撐腿上,以后逐步放開。

    2.側蹬平衡
    側蹬平衡動作規格是:一腿直立支撐,另一腿向同側上方直腿蹬直,腿貼靠身體側面,腳尖回勾,腳掌朝上;支撐側手臂上撐掌,蹬腿側手臂于胸前立掌。
側蹬平衡用于練習腿側方向的控制力。
    青少年練習時應注意:①頭正,身直,立腰。重心落于全腳掌,五趾抓地。②初學者應循序漸進,蹬腿高度由低漸高,時間由短漸長。

    3.扣腳平衡
    扣腳平衡動作規格是:屈膝下蹲,一腿支撐成水平,另一腿以腳背貼扣于支撐腿膝窩處,膝向外展,支撐腿蹲平,雙臂叉腰。
    扣腳平衡用于發展單腿屈膝支撐平衡能力。
    青少年練習時應注意:①頭正、挺胸,塌腰。②支撐腿蹲平。
  
    4.盤腿平衡
    盤腿平衡的動作規格是:屈膝下蹲,一腿支撐成水平,另一腿向內抬腳,腳腕或小腿外側平放于支撐腿大腿上;身稍向前傾或正直;雙臂叉腰或側平舉成鷹展翅狀。
    盤腿平衡能發展單腿支撐平衡能力。

    5.俯身平衡(又稱燕式平衡)
    俯身平衡的動作規格是:上身前俯約90度,一腿直立支撐重心。另一腿向后上伸舉,腳面繃直,高過臀部。抬頭挺胸,雙臂側平舉或成燕翅形。
    青少年練習時應注意:①支撐腿挺直,五趾抓地,腳尖稍內扣。②后舉腿挺膝,繃腳面,盡量舉高。③身體水平或稍后屈,抬頭挺胸。

    6.仰身平衡
    仰身平衡的動作規格是:上身向后仰倒至水平,一腿直立支撐,另一腿伸前平舉至水平,雙臂側平舉,抬頭挺胸。
    青少年練習時應注意:①支撐腿要挺直、五趾抓地。②身腿成一直線,抬頭,挺胸;防止收腹,含胸。

    7.望月平衡
    望月平衡的動作規格是:上體前俯,右擰,右腿直立支撐,左腿屈膝,大腿向后上擺起,小腿屈收,腳面繃直,腳尖斜向上。右手成掌向下向后擺伸于右腿邊側,略高于胯,掌心向后,掌指朝上,左臂伸直向側前上擺撐。頭向右后擰轉,眼視右掌。左勢動作想通過方向相反。

    8.探海平衡
    探海平衡的動作規格是:上身向右前下斜傾,稍低于水平位。右腿直立支撐,五趾抓地;左腿直腿向后斜上方擺伸,腳面繃直,左手向前下方直臂伸探,掌指向前下方,右手向后直伸于左腿邊。掌指向后上方。抬頭,眼視前下方。
    青少年練習時應注意:①上體前傾低于水平,但也應防止過低。②后舉腿高過水平面至少45度。③支撐腿挺膝,五趾抓地。




    (十一)跳躍動作
   
    跳躍動作是武術技術中較復雜的動作。在武術套路中,要求跳躍動作矯健、敏捷,身輕如燕,騰空如飛,下落輕靈穩健。在技擊時,跳躍起來可以更好地施展腿法和手法,進行攻擊和防守。
    青少年練習跳躍動作時,可以很好地提高腰腿部的柔韌性,發展彈跳能力,提高靈活性、協調性,并能發展力量。所以青少年朋友,在掌握了一些簡單動作后,應該練習一些跳躍動作。在練習時,要做好準備活動,加強自我保護,防止發生傷害事故。

    1.騰空飛腳
    騰空飛腳的動作方法是:經助跑后,右腳上步起跳,左腳向前上直腿預擺后屈膝回收小腿,制動。右腳起跳后迅速向前上彈擊,腳面繃直。起跳時雙手頭上擊響,右腳彈擊時左臂側舉成勾,右手掌拍擊右腳面。可單腳下落,也可雙腳同時下落。
    騰空飛腳主要用于攻擊對方頭、面、胸等部位。
    青少年練習時應注意:起跳時右腳要制動,跳起來要高、飄,落地要輕、穩,擊拍要響亮。

    2.健彈
    健彈的動作方法是:右腳上步起跳,向上騰空時左腿迅速彈擊,同時沖右掌,彈沖完畢后,屈收左腿和右掌,彈沖完畢后,屈收左腿和右拳,同時右腳迅速向前上彈擊,左拳向前平沖,左腳向落地。
健彈主要用于正面進攻對方頭、上身等處。
    青少年練習時應注意:①起跳要高。②交換彈擊沖拳要快速。③落地要輕、穩。

    3.騰空雙飛腳
    騰空雙飛腳的動作方法是:雙腳起跳,然后兩腿迅速同時向前上方彈擊,雙手先上舉,然后拍擊腳背。
    騰空雙飛腳主要用于攻擊對方胸與頭部位。

    4.騰空側踹
    騰空側踹的動作方法是:經助跑后,右腳上步起跳,左腿屈膝上提,右腳起跳后迅速屈膝上收,當身體達最高點時左腳向前側踹擊,落地后側向站立,也可成側跌落地。
    騰空側踹主要用于攻擊對方胸以上部位。
    青少年朋友練習時應注意:①騰空要高遠。②身體向右傾斜。③落地要輕、穩。④騰空時要提氣。

    5.旋風腳
    旋風腳的動作方法是:左腳向左側上步,兩臂上舉,右腳在左腳前上步,同時左轉180度,重心移至右腳。雙臂從上向下向左向上輪擺,同時右腳蹬地,左腿屈膝上提向左后旋轉180度。右腳蹬離地面后迅速向左里合腿,在面前用左后擊拍右腳掌,繼續轉體90度,然后落地。
    旋風腳,主要用腿腳借轉體之勁從上向下掄擊對方。
    青少年練習時應注意:①右腳上步踏跳時右移重心,雙臂掄擺與起跳時同時用力。②右腳里合抽擊要快速。③擊拍要響亮。④初學者注意運動路線和方向的準確性。




    (十二)跌撲滾翻
   
    跌撲滾翻是通過身體向地面跌撲滾翻等動作組成的特殊技法。是武術基本功中難度最大的內容。跌撲滾翻在技擊中可以迷惑對手,化險為夷,并伺機反擊。在武術運動中占有重要地位,在地趟拳和醉拳中應用較多。
    青少年朋友練習跌撲滾翻動作可以提高平衡器官的功能,增強穩定性,發展靈敏、協調、速度、力量等身體素質,增強體魄,強壯筋骨,健實內臟。青少年朋友練習時,應做好保護,避免出現傷害事故。

    1.跌撲練習
    (1)栽碑
    栽碑的動作方法是:兩腿并攏,直體站立,雙手握拳,屈肘豎抱手于胸前,拳心向內,拳面朝上。身體挺直,向前傾倒,平直跌倒于地,以兩小臂俯撐地,兩腳以腳尖撐地,全身俯撐平直,亦可以用雙手俯撐地面。
    青少年練習時應注意:①動作全過程中身體均要繃直,兩腿夾緊,頭頸頂直,提肛。②含胸拔背、腰背肌裹緊。③身體步觸地,臀步外凸。

    (2)撲虎
    撲虎的動作方法是:兩腿屈膝下蹲,雙臂后引,再向前上擺臂,同時雙腳蹬地,向前上躍身,落地時,弧形下落,即雙臂屈肘支撐,以手、胸、腹、腿、膝依次著地,兩腿挺膝并攏反翹,腳用于躲避對方對下盤的橫擊等。青少年練習時應注意:①騰高躍遠,落地要輕。②身體反翹成弓狀。③初練時躍起高度由低逐漸變高,并要加以保護。

    (3)滑步側跌
    滑步側跌的動作方法是:一腿屈膝支撐,另一腿直腿向前擦地前伸,同時伸出腿同側手成端杯手或拳直臂向后上方擺伸,身體后倒。
    滑步側跌常見于地趟、醉拳等拳中。
    青少年練習時應注意:①滑步時挺膝、繃腳。②兩腿和二臂支撐,身不著地。③初學練時注意選擇松軟地面練習。

    (4)盤腿踹
    盤腿踹的動作方法是:右腳上步起跳,左腿屈膝上擺,身體稍向右側倒。右腳離地屈收,躍至最高點時,左腿向前側踹,兩臂撐拳。落地時,右腿屈膝盤緊,左腿伸直,上身向右側傾俯,用雙手和右腿外側撐扶,眼向左看。
盤腿踹用于踹擊對方上身部位。
    青少年練習時應注意:①起跳時要盡量高,踹擊要有力。②落地時上身和踹直腿部可碰地。③練習時應注意選擇地面、防止受傷。最好在砂地或墊子、地毯上練習。

    2.滾翻練習
    (1)搶背
    右腳上步,屈膝,左腳跟提起,右手前擺,左手置于體側,上身相前傾俯,下倒;收腹,含胸,圓背,低頭,以肩、背、腰、臀順序著地向前滾翻。左腿屈膝向上、向前擺起,右腿蹬地隨滾體向上向前翻擺。兩手依次撐地或不撐地。兩腳著地后順序站起。
    搶背用于從下接近對方施展攻法。
    青少年練習時應注意:團身要緊,翻轉要圓活,速度要快。
  
    (2)后翻滾
    后翻滾的動作方法是:兩腿屈膝下蹲,上體收腹彎腰,圓背、低頭、團身,向后倒翻。以臀、腰
   
    3.手翻
    (1)前手翻
    前手翻的動作方法是:左手上步,膝微屈,重心前移,右腳跟提起,雙臂直臂向前上舉起,手心向前,眼看前下方;上身迅速向前傾俯,雙手直臂撐地,同時右腳直腿用力向后甩擺;左腳順勢離地,后擺,抬頭,兩腳順勢前擺,同時落地,兩手推地向上擺起,上身向前挺立,站直。
    青少年練習時應注意:①雙手撐地要直臂頂肩。②雙腿蹬擺快速有力。③初學者可加助跑,并要有人從側面托背幫助完成。④加強自我保護,防止受傷。

    (2)后手翻
    后手翻的動作方法是:并步站立,兩手直臂向前向上向后甩擺;上身迅速向后彎腰、抬頭,兩腳蹬地,身體騰空成反弓形;隨著翻轉雙手直臂撐地,然后,迅速收腹,屈髖,雙腳落地。
    青少年練習時應注意:①初練應由較好練習條件和有保護者,并有一定柔韌性和平衡能力時才能練習。②后翻時要甩臂甩腰,身體反弓。

    (3)側手翻
    側手翻的動作方法是:并步站立,兩臂上舉,左腳向左側邁半步,同時向左下側俯身,雙臂向左側下擺,左臂先撐地,右腳離地向左側上甩擺:右臂撐地,左腳離地,呈倒立狀;繼續翻轉,右腳、左腳依次著地,左臂、右臂依次推離地面站立。
    青少年練習時應注意:①翻轉中保持身體四肢在同一平面內,要防止屈髖。②下俯快速,耍腰用力,手臂撐直。③手腳落地要成一直線。④翻轉動作連貫。

    4.空翻
    (1)側空翻
    側空翻的動作方法是:向前助跑,左腳上步踏地,身體向前下側俯身提腰,右腳向右、向上、向前用力甩擺;左腳蹬地,身體騰空,手不觸地,身體側向翻轉一周,右腳先著地,左腳隨后著地,直身站立。
    青少年練習時應注意:①在熟練地掌握了側手翻的前提下,再練習側空翻。②兩腿的甩擺要快速有力,同時注意提腰。
   
    (2)旋子
    旋子的動作方法是:右腳直立支撐,左腳點地。右臂側平舉,左臂屈肘抬平,左腳上步,右腳再上步扣腳,左腳再向右腳后插一步,身體右擰轉,雙臂順勢擺至右側平舉,左臂屈肘舉平,身體前俯,然后向左擰轉,同時右腳蹬地后用力向后上擺起,繼續擰轉身體,左腳蹬地向后上甩擺,身體騰空,在空中水平轉動。右腳先著地,左腳順勢落地。翻轉中,兩臂隨上體的擰轉而甩擺,眼向左后看。
    青少年練習時應注意:①旋騰時,要抬頭,挺胸,甩腰,身體成水平。②旋騰時要高、飄,落地要輕穩。③初練可練習單腿支撐水平旋轉,然后再加上騰空擺腿動作。
   
    5.地趟
    (1)鯉魚打挺
    鯉魚打挺的動作方法是:腰背著地,雙腿并攏收腹上舉于身體上方,雙手按于腿膝處。兩手用力推腿,兩腿迅速向前下方擺壓,同時挺髖,挺胸,身體成背屈,雙腳著地,收腹立身成站立。
    青少年練習時應注意:①擺腿動作要快速有力,挺髖挺胸。②雙腳著地迅速收腹立身。③動作要協調連貫,依次發力;避免腿還沒有擺到位就收腹。④初練可從高處向低處打挺。

    (2)烏龍絞柱   
    烏龍絞柱的動作方法是:身體側臥于地,右腳伸直在上,左腿屈膝在下,雙臂撐地。右腳先水平向左橫掃,身體經腰、背依次著地,右腳橫掃帶動左腿,兩腿離地后快速向上絞腿,同時立腰,豎身,雙手于肩后撐地,成倒立后收腹,雙腳落地,成站立。
    青少年練習時應注意:①雙腿平擺上絞要用力,動作要快。②豎腰撐臂要及時。


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